Влияние алкоголя на сон: бессонница и нарушение биоритмов

Автор: Врач Толоконников Николай АндреевичПсихиатр

Информация, предоставленная в статье, носит ознакомительный характер и не может быть использована для постановки диагноза, назначения лечения и не заменяет прием врача. Обратитесь к лечащему врачу!

Консультация круглосуточно

Позвоните сейчас и вы успеете спасти своего близкого человека!

+7 (905) 450 02 94 Заказать звонок

Что такое сон и как он работает

Когда мы спим — мы отдыхаем, восстанавливаем силы, даём мозгу время на «перезагрузку». Многие воспринимают сновидения как просто отключение от реальности, но на самом деле в этот период в организме происходит много важных процессов.

Пока мы спим, мозг проходит несколько фаз. Вначале мы погружаемся в поверхностную — именно в этот момент нам кажется, что мы ещё слышим окружающий мир, но тело уже начинает расслабляться. Затем наступает глубокая фаза, когда мозг замедляет свою работу, а организм активно восстанавливается — укрепляется иммунитет, вырабатывается гормона роста.

После глубокого сна наступает фаза быстрого (REM). В этот момент мозг снова становится активным, мы начинаем видеть картинки, сюжеты. В этот же период тело остаётся почти неподвижным — так природа защищает нас от случайных движений во время сновидений. REM-фаза помогает мозгу перерабатывать информацию, сохранять воспоминания, поддерживать эмоциональное равновесие.

За ночь все эти фазы сменяют друг друга 4–5 раз, образуя циклы. Если циклы прерываются раньше, чем завершаются, человек чувствует себя разбитым, уставшим.

Ночной отдых влияет на здоровье не меньше, чем питание и физическая активность. Его недостаток приводит к проблемам с памятью, настроением, обменом веществ. Важно не только спать достаточно, но и делать это в правильных условиях — в тёмной, тихой комнате, без гаджетов, с комфортным графиком.

Можно ли пить перед сном: как алкоголь меняет химию мозга

Пока человек спит, в организме работают специальные нейротрансмиттерные системы — это химические соединения, которые передают сигналы между нервными клетками. Они регулируют смену фаз, отвечают за их глубину и продолжительность. Главные из систем — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и глутамат. ГАМК действует как тормоз, помогая расслабиться, заснуть, а глутамат, наоборот, активирует работу мозга, поддерживая бодрствование. Этил усиливает действие ГАМК, что вызывает желание подремать. Параллельно он подавляет работу глутаматной системы, что приводит к замедлению нейронных процессов, общей вялости.

Когда человек засыпает после нескольких бокалов, мозг быстро переходит в глубокую фазу, пропуская важный этап засыпания. Создаётся иллюзия крепкого сна, но на самом деле его структура уже нарушена. Через несколько часов, когда уровень алкоголя в крови снижается, активизируется глутаматная система, из-за чего мозг выходит из состояния торможения. Отсюда частые ночные пробуждения, тревожные сновидения, чувство усталости утром.

Нарушение REM-фазы. Это время, когда мозг активно обрабатывает информацию, восстанавливает эмоциональный баланс, укрепляет память. В норме REM-фаза наступает примерно через полтора часа после засыпания, повторяется несколько раз за ночь. Однако алкоголь подавляет активность холинергических нейронов, которые отвечают за запуск этой фазы. В результате человек получает меньше качественного отдыха, что ухудшает когнитивные функции, появляется рассеянность, эмоциональная нестабильность.

Нарушение выработки аденозина. Это вещество, которое накапливается в мозге в течение дня, вызывает естественную сонливость. Алкоголь временно увеличивает уровень аденозина, из-за чего человек быстрее засыпает. Однако затем его концентрация резко снижается, что вызывает пробуждения, неспособность снова заснуть. Особенно сильно этот эффект проявляется у людей, которые регулярно пьют. Их организм привыкает к искусственному изменению уровня аденозина, естественные процессы регуляции начинают давать сбои.

При длительном употреблении спиртного мозг адаптируется к его воздействию, но делает это с побочными явлениями. ГАМК-рецепторы, которые отвечают за расслабление, становятся менее чувствительными, поэтому человеку требуются большие дозы, чтобы уснуть. В то же время активность глутаматных нейронов возрастает, что делает мозг более возбудимым. В результате человек испытывает хроническую бессонницу, становится зависимым от алкоголя  как средства для засыпания. Это замкнутый круг — спиртное мешает нормальному сну, а его недостаток делает человека более тревожным, уязвимым перед стрессом, из-за чего он снова тянется к бутылке.

Изменения в работе дофаминовой системы. Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за чувство удовольствия и мотивацию. Этанол стимулирует его выработку, из-за чего человек ощущает бодрость даже при нехватке сна. Однако со временем этот эффект ослабевает, а нехватка качественного отдыха приводит к хронической усталости, раздражительности, депрессии.

Нарушения циклов отдыха не просто ухудшают самочувствие, но и повышают риск рецидива у лиц, страдающих алкогольной зависимостью. Исследования показывают, что дефицит сна активизирует области мозга, связанные с вознаграждением, вызывая сильную тягу к алкоголю. Чем хуже человек спит, тем больше ему хочется выпить, чтобы почувствовать облегчение, но проблема лишь усугубляется.

Отказ от алкоголя — один из шагов к восстановлению нормального сна. Однако сразу после него проблемы становятся ещё более выраженными, потому что мозг продолжает работать в состоянии гиперактивности, компенсируя длительное подавление глутаматной системы. Поэтому в первые недели трезвости у многих людей возникает так называемая «отменная бессонница» — состояние, при котором сон становится поверхностным, тревожным, прерывистым. Этот этап длится несколько недель, но постепенно мозг восстанавливает свои естественные механизмы регуляции.

Чтобы ускорить этот процесс, важно соблюдать режим, избегать кофеина, никотина, энергетических напитков, крепкого чая, практиковать расслабляющие техники — медитацию или дыхательные упражнения. В некоторых случаях врач может назначить препараты, которые нормализуют все фазы без негативного воздействия на его структуру.

Алкоголь и здоровый сон — вещи несовместимые. Несмотря на кажущуюся способность спиртного, помогающего быстро заснуть, на самом деле оно лишь разрушает естественные механизмы, вызывая бессонницу, тревожность, хроническую усталость. Для восстановления нормального отдыха важно полностью отказаться от алкоголя, дать мозгу время на регенерацию.

Алкоголь и нарушение биоритмов: почему сбиваются внутренние часы

Наш организм живёт по определённому расписанию, которое регулируется внутренними биологическими часами. Они определяют, когда нам хочется спать, когда мы испытываем бодрость, как работает обмен веществ, даже как вырабатываются гормоны. Этот ритм называют циркадным — он подчинён суточному циклу, зависит от смены дня и ночи.

В нормальных условиях биологические часы работают чётко — с наступлением темноты запускается процесс подготовки ко сну, активизируется выработка мелатонина, замедляется обмен веществ, температура тела понижается. Ближе к утру организм начинает выходить из состояния покоя — повышается уровень кортизола, ускоряется сердцебиение, растёт температура тела, человек пробуждается.

Однако алкоголь вмешивается в этот процесс, создавая хаос в работе биоритмов. Он сбивает внутренние часы, нарушает нормальные колебания гормонов, мешает организму правильно реагировать на время суток.

Как алкоголь разрушает внутренние часы организма

Алкоголь воздействует сразу на несколько ключевых механизмов, регулирующих биоритмы. Один из главных ударов приходится на гормональный баланс.

Мелатонин — основной регулятор циркадных ритмов — под действием алкоголя перестаёт вырабатываться в нужном объёме. Обычно его уровень начинает расти вечером, достигая пика ночью. Однако даже небольшие дозы алкоголя перед сном могут подавлять этот процесс, что делает засыпание трудным, а сам ночной отдых — прерывистым.

Одновременно нарушается секреция кортизола. В норме его уровень минимален ночью и резко увеличивается утром, помогая организму пробудиться. Этанол меняет эту схему — кортизол остаётся повышенным на протяжении всей ночи, из-за чего организм воспринимает время отдыха как период стресса. Это приводит к частым ночным пробуждениям, поверхностному сну.

Этанол влияет на температуру тела. Чтобы человек мог уснуть, температура должна постепенно снижаться. Однако алкоголь нарушает этот естественный процесс — вначале он расширяет сосуды, создавая ощущение тепла, но затем из-за ускоренного испарения влаги наступает резкое охлаждение организма. В результате организм получает противоречивые сигналы — одни системы настроены на засыпание, а другие активированы, как при бодрствовании.

Смещение циркадных ритмов затрагивает метаболизм. Биологические часы регулируют уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, выработку ключевых гормонов — грелина и лептина, отвечающих за аппетит. После употребления спиртного эти процессы нарушаются, что объясняет появление сильного чувства голода наутро, а со временем — проблемы с обменом веществ, набором веса.

Почему сбои биоритмов вызывают бессонницу

Когда внутренние часы сбиваются, это неминуемо приводит к проблемам с отдыхом и бодрствованием. При частом приёме алкоголя организм теряет способность чётко определять, когда ему отдыхать, а когда бодрствовать.

Нарушение циркадных ритмов снижает качество самого сна. Человек может спать привычное количество часов, но всё равно чувствовать себя разбитым. Глубока фаза не наступает, уменьшается продолжительность быстрой фазы, отвечающей за восстановление мозга.

За счёт изменения уровня аденозина, когда его концентрация резко повышается, из-за чего человеку кажется, что алкоголь помогает заснуть. Однако затем его уровень также быстро падает, вызывая внезапное пробуждение среди ночи. В результате организм остаётся в уставшем, но возбуждённом состоянии, что делает повторное засыпание сложным.

Можно ли восстановить биоритмы после алкоголя

После приёма спиртного телу требуется время, чтобы нормализовать циркадные ритмы. У кого-то на это уходит сутки, у других — несколько дней. Всё зависит от индивидуальных особенностей, количества выпитого, частоты употребления.

Лучший способ восстановить внутренние часы — полностью отказаться от алкоголя перед сном. Если же сбои уже произошли, необходимо:

• вернуться к строгому графику, ложась и просыпаясь в одно и то же время;
• минимизировать искусственное освещение вечером, особенно синий свет от экранов;
• увеличить физическую активность в течение дня, чтобы усилить естественное ощущение усталости к вечеру;
• обратить внимание на питание — избыток кофеина, сахара и жирной пищи вечером мешает восстановлению циркадных ритмов.

Алкоголь — один из самых мощных разрушителей биоритмов. Он вмешивается в работу внутренних часов, мешает организму правильно реагировать на время суток, нарушает естественные процессы восстановления. В результате человек теряет не только качественный отдых, но и общее чувство бодрости, здоровья.

Алкоголь и бессонница: почему она не проходит после отказа от спиртного

Этанол влияет на выработку гормонов, регулирующих биоритмы, в первую очередь мелатонина — вещества, которое помогает нам засыпать. Он воздействует на кортизол — гормон стресса, уровень которого должен снижаться в вечернее время, но при систематическом потреблении спиртных напитков он остаётся повышенным. В результате нарушается естественный ритм бодрствования и отдыха.

Алкоголь вмешивается в работу нейронных цепей, отвечающих за отдых и восстановление организма. Он изначально действует как седативное средство, но со временем его влияние ослабевает, а мозг адаптируется к присутствию этанола. Когда человек перестаёт употреблять спиртное, нервная система остаётся в перевозбуждённом состоянии, а отдых — беспокойным, неглубоким.

Почему нельзя исправить всё снотворным

Столкнувшись с инсомнией после прекращения приёма алкоголя, многие хотят решить проблему просто и быстро — начинают принимать снотворные препараты. Это очень рискованно.

Во-первых, большинство снотворных вызывают привыкание, со временем человеку приходится увеличивать дозу, чтобы достичь желаемого эффекта. Начнутся ещё большие проблемы со сном — уснуть без таблеток будет невозможно.

Во-вторых, некоторые препараты, как, например, бензодиазепины, искажают структуру циклов. Внешне человек спит долго, но его мозг не проходит все фазы сна, необходимые для полноценного восстановления. Возникает хроническая усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение самочувствия.

Как восстановить сон без лекарств

Важно не только исключить спиртное, но и пересмотреть образ жизни.

1. Наладьте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, чтобы восстановить естественные биоритмы.
2. Избегайте кофе, энергетических напитков, никотина, обильной пищи за 4-6 часов до сна. Эти вещества возбуждают нервную систему, мешают заснуть.
3. Создайте комфортные условия. Затемните комнату, уберите источники шума, поддерживайте прохладную температуру (около 18-20°C).
4. Ограничьте использование гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, мешает организму подготовиться к отдыху.
5. Займитесь физической активностью. Регулярные умеренные нагрузки (например, прогулки, йога, плавание) снижают уровень стресса, улучшают качество отдыха.
6. Используйте дыхательные техники и медитацию. Чтобы расслабиться перед сном, снять напряжение.

Эти простые изменения постепенно восстановят нормальный режим без приёма лекарств. Но нужно помнить, что улучшения не всегда наступают сразу — нервной системе требуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться.

Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются долгое время, значит есть более глубокие нарушения в работе организма. В таком случае нужно обратиться к врачу, который определит причины бессонницы, предложит дополнительные методы восстановления.

Главное — не пытаться решить проблему с помощью алкоголя или сильнодействующих препаратов без консультации врача. Сон — это основа бодрого самочувствия, эмоционального баланса, его восстановление требует терпения и комплексного подхода.

Почему важно хорошо спать для эмоционального состояния

Недостаток полноценного отдыха сказывается не только на физическом состоянии, но и на эмоциональном фоне. Если человек спит плохо, у него снижается способность контролировать эмоции, повышается раздражительность, тревожность, стресс. Создаётся замкнутый круг — стресс мешает спать, а нехватка сна усиливает его.

Хронический недосып повышает риск импульсивных решений, в том числе возвращения к вредным привычкам. Исследования показывают, что люди, которые плохо спят, чаще испытывают тягу к алкоголю, сладкому, веществам, стимулирующим кратковременное удовольствие.

Если бессонница после отказа от алкоголя сохраняется длительное время, важно не игнорировать проблему. В некоторых случаях требуется дополнительная поддержка организму, лучше обратиться к врачу, который подберёт индивидуальную стратегию восстановления сна. Главное — помнить, что биоритмы можно восстановить, но для этого нужно время и терпение.

Сон и алкоголизм: взаимосвязь

Уже через несколько дней регулярного употребления спиртного для засыпания организм адаптируется, прежние дозы перестают действовать так, как ожидалось.

Это вынуждает человека увеличивать объёмы выпиваемого алкоголя, что со временем формирует толерантность, аддиктивное поведение. Так, привычка справляться с бессонницей со спиртным приводит к развитию зависимости, усугубляя не только проблемы со сном, но и общее здоровье.

Нарушения сна при алкоголизме

Появляются на всех стадиях зависимости, не всегда связаны с сопутствующими психическими расстройствами. Этанол оказывает прямое воздействие на нейронные цепи мозга, регулирующие циклы отдыха и бодрствования. В период активного употребления спиртного наблюдаются колебания качества ночного отдыха, когда эпизоды быстрого засыпания сменяются периодами бессонницы и фрагментированного сна. Многие пациенты сталкиваются с поверхностным, прерывистым сном, после которого сохраняется ощущение усталости, разбитости.

В остром абстинентном периоде («ломке») проблемы усугубляются — засыпание становится ещё более затруднённым, ночные пробуждения становятся частыми, уменьшается общее время сна. Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких недель, даже месяцев после отказа от алкоголя, что значительно осложняет процесс реабилитации, повышает риск рецидива.

Нарушения сна являются не только последствием злоупотребления алкоголем, но и значимым фактором риска рецидива зависимости. Бессонница, тревожные пробуждения, дневная дремота, проблемы с вниманием, концентрацией, мышлением создают дополнительные трудности в повседневности, мешают работе, ухудшают социальные отношения, качество жизни. Люди, страдающие хроническим недосыпом, чаще испытывают раздражительность, тревожность, депрессивные состояния, что побуждает снова обращаться к алкоголю как к «способу расслабления». Длительные нарушения снижают мотивацию к продолжению лечения, уменьшают эффективность терапевтических вмешательств.

Бессонница и алкоголь

По мнению наших врачей, которое подтверждается исследованиями, инсомния — значимый предиктор суицидальных мыслей и действий среди людей с алкогольной зависимостью. Депривация сна усугубляет психоэмоциональное состояние человека, повышает уровень тревожности, снижает способность контролировать импульсивное поведение. Особенно уязвимы пациенты, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией, тревожными расстройствами.

Хронические проблемы с биоритмами влияют не только на психическое, но и на физическое здоровье. Бессонница и алкогольная зависимость провоцируют развитие:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• гипертонии;
• метаболических нарушений;
• ослабления иммунной системы.

Ночной отдых играет важнейшую роль в восстановлении организма, регулировании гормонального фона, поддержке когнитивных функций. У лиц, страдающих алкоголизмом, качество отдыха значительно ухудшается, что приводит к накоплению хронической усталости, снижению работоспособности.

Нарушения циклов отдыха и бодрствования в период отказа от алкоголя повышают риск развития судорожного синдрома, что делает процесс детоксикации ещё более сложным и опасным.

Коррекция нарушений сна у пациентов с алкогольной зависимостью

Лечение в этой группе пациентов затруднено. Многие традиционные снотворные препараты, как, например, бензодиазепины, не рекомендованы, поскольку они вызывают привыкание, усиливают аддиктивное поведение. Вместо этого рассматриваются альтернативные методы лечения — назначение антидепрессантов с седативным эффектом, блокаторов гистаминовых рецепторов, препаратов на основе мелатонина. Например, Доксиламин — применяется у пациентов с алкоголизмом без риска формирования зависимости. Он улучшает качество сна, сокращает время засыпания, не изменяет фазы, что важно для людей, имеющих в анамнезе длительное злоупотребление спиртным.

Помимо медикаментозных назначений, нужно соблюдать правила гигиены сна и применять психотерапевтические методы. Когнитивно-поведенческая терапия доказала эффективность в работе с пациентами, страдающими алкогольной зависимостью. Она меняет негативные установки, формирует здоровые ритуалы засыпания, учит справляться с тревогой, которая часто сопровождает процесс отказа от алкоголя. Применяются также немедикаментозные методы — медитация, дыхательные техники, физическая активность, соблюдение режима дня.

Нарушения биоритмов — составляющая часть алкогольной болезни, которая усугубляет её течение, затрудняя восстановление. Бессонница может быть как фактором, способствующим развитию зависимости, так и её следствием. Комплексный подход, включающий назначение препаратов, психотерапию, коррекцию образа жизни, позволяет значительно улучшить качество отдыха, снизить уровень тревожности и депрессии, а также повысить шансы на длительную ремиссию.

Если нарушения сна стали постоянной проблемой, а отказ от алкоголя только усугубил бессонницу, не стоит пытаться справиться с этим в одиночку. В наркологической клинике «Наше здоровье» мы поможем восстановиться, избавиться от тревожности, вернуть внутренний баланс с медицинской поддержкой, психотерапией и дифференцированным подходом к каждому пациенту. Позвоните на нашу горячую линию +7 (800) 707 15 63 — мы рядом, чтобы помочь начать новую, здоровую жизнь без зависимости.

Мнение эксперта

Нарколог клиники «Наше здоровье» Короткова Ольга Мирославовна:

«Алкоголь — это не средство от бессонницы, а психоактивное вещество, способное вызвать зависимость. Да, вначале он может помочь быстрее заснуть, но вместо полноценного отдыха организм погружается в круг хронического стресса и усталости. Самостоятельно выйти из этого состояния бывает крайне сложно, и в таких случаях помощь врача необходима».

Список литературы

1. Азимова Ю. Э., Ищенко К. А. Нарушения сна при алкогольной болезни диагностика и терапия // МС. 2017. №0.
2. Мисникова И. В., Ковалева Ю. А. Сон и нарушения метаболизма //РМЖ. – 2017. – Т. 25. – №. 22. – С. 1641-1645.
3. Ефремов И. С. и др. Алкоголь и нарушения сна //Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени ВМ Бехтерева. – 2020. – №. 3. – С. 27-34.

Консультация круглосуточно

Позвоните сейчас и вы успеете спасти своего близкого человека!

+7 (905) 450 02 94 Заказать звонок